10 Consejos de hidratación que todo entrenador de tenis debería saber
La hidratación no se trata solo de evitar calambres. En el caso de los tenistas, incluso una ligera deshidratación puede afectar la concentración, el tiempo de reacción y la participación en el juego antes de que aparezcan síntomas más evidentes.
“Incluso una ligera ralentización del tiempo de reacción, una menor concentración y la irritabilidad pueden ser signos de una leve deshidratación”, afirma Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, CSSD y dietista deportiva que trabaja con jugadores juveniles y profesionales.
Para los entrenadores, la hidratación debe formar parte de la rutina diaria, no ser algo que se considere a última hora. Aquí hay 10 maneras de ayudar a los jugadores a mantener preparados para las exigencias de la cancha.
1. Comienza a hidratarte antes del entrenamiento.
La mayoría de las personas comienzan la mañana ligeramente deshidratadas. Collingwood recomienda beber 16 a 24 onzas desde que se despierta hasta la hora de la corte. Si el entrenamiento es más tarde, los jugadores pueden necesitar entre 8 y 12 onzas más antes de entrar a la cancha.
2. Esté atento a las señales de advertencia sutiles.
Los primeros síntomas pueden no ser dramáticos. Un jugador que se muestra menos comprometido, reacciona con lentitud, tiene dificultades para concentrar o se irrita con facilidad, puede que ya esté deshidratado.
3. Sepa cuándo el agua no es suficiente
Para actividades de menos de 60 minutos, el agua puede ser suficiente. Pero el calor, la humedad y la intensidad sí importan. En condiciones de calor, incluso las sesiones más cortas pueden requerir electrolitos y combustible.
4. Agrega electrolitos para sesiones más largas.
Para entrenamientos o partidos de más de 60 minutos, los jugadores deben comenzar a tomar electrolitos antes de que se sientan agotados. Si un jugador espera hasta la primera hora de un entrenamiento de dos horas, es posible que ya esté intentando poner al día.
5. No olvides los carbohidratos
Las bebidas deportivas son criticadas por su contenido de azúcar, pero el azúcar tiene una función durante el ejercicio intenso.
“Sí, tiene azúcar, pero cuando hacemos ejercicio necesitamos un aporte de energía”, dice Collingwood.
Para los tenistas que capacitan intensamente, los líquidos, los electrolitos y los carbohidratos son fundamentales.
6. Adapta el plan al jugador.
La intensidad del sudor varía según el atleta, el clima, las condiciones de la cancha y el tipo de entrenamiento. Los hombres pueden sudar más porque suelen tener mayor masa muscular y generan calor más rápidamente, pero cada jugador necesita un plan individual.
7. Emplee la escala como una herramienta sencilla.
Los jugadores pueden pesar antes y luego del entrenamiento con la ropa seca para calcular la pérdida de líquidos. Collingwood emplea una pauta general de aproximadamente 1,000 miligramos de sodio perdidos por cada dos libras de sudor. Las pruebas de sudor pueden proporcionar información más precisa.
8. Practica la rutina antes de la competición.
La hidratación debe capacitar como un saque o una devolución. “La práctica no consiste solo en practicar el saque, el revés y la derecha”, dice Collingwood. “También sirve para practicar la nutrición.”
Los jugadores deben probar las bebidas, los geles, los caramelos masticables, las barritas y los tiempos de consumo durante los entrenamientos para que no haya sorpresas durante los torneos.
9. Elige productos que los jugadores realmente consumirán.
El mejor producto no siempre es el que está más de moda. Es la que el jugador consumirá de forma constante. El gusto, el aroma, la temperatura y la concentración influyen en si una bebida termina en el cuerpo o se queda en la botella.
10. Adaptar al día siguiente
Una sesión de entrenamiento ligero, una práctica de partido, una ola de calor en julio y una sesión de fortalecimiento luego del tiempo en la cancha requieren planes diferentes. Los entrenadores pueden ayudar a los jugadores a prever: ¿Cuánto tiempo estarán en el campo? ¿Qué tan caliente está? ¿Qué tan intensa será la sesión? ¿Qué necesitan entre actividades?
"La práctica no consiste solo en practicar el saque, el revés y la derecha." También sirve para practicar la nutrición."
Tara Gidus Collingwood
Qué hacer cuando aparecen los calambres
Si un jugador sufre calambres intensos, debe detener la actividad y comenzar a rehidratarlo con líquidos, electrolitos y carbohidratos. Una bebida deportiva puede ayudar a cubrir las tres necesidades. Los síntomas graves, como mareos, confusión o calambres persistentes que no mejoran, requieren atención médica.
La lección más importante es que la hidratación nunca debe dejar al azar el día del partido. Cada jugador responde de manera diferente, por lo que el objetivo es elaborar un plan, probarlo en los entrenamientos y repetirlo hasta que se convierta en algo automático. Cuando llega la competición, la mejor estrategia de hidratación es aquella en la que el jugador ya confía.
